白米饭，以它清香的口感，微甜的味道，柔软的质地，征服了几乎所有的东亚和南亚居民。但是，这无比亲切的白米饭，也会给人们带来麻烦—多项研究表明，无论哪个国家，对于以粮食为主食的人们来说，白米饭吃得越多，糖尿病的风险会越大。

  早在2002年，美国研究就发现，白米饭和白面包一样，都是增加2型糖尿病风险的食物。一项2007年在中国人中所做的研究表明，对中国妇女来说，吃高血糖反应的食物，特别是白米饭，可能增加ii型糖尿病的危险。其中吃白米饭最多的人与最少的人相比，糖尿病的相对风险为倍。也就是说，和其他同样生活条件的人相比，仅仅因为吃白米饭多，就更容易患上糖尿病。

  2012年发表的一篇权威文献，对中日美三国所做的相关研究做了汇总分析，研究调查的总人数达35万多人，研究跟踪时间在4-22年之间。结果肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。其中中国人和日本人每天吃3份米饭甚至更多，而美国人每周只吃1-2份米饭。也正因为如此，对中国人和日本人来说，吃米饭最多的人和最少的人相比，糖尿病危险会增加55%。而对美国人来说，只增加12%。可见，对于习惯日常白米饭的人来说，白米饭真的对健康影响很大。现在我国都市的糖尿病患病率已经高达9%以上，糖尿病迅猛高发的态势，不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食有密切的关系。

  为什么白米饭会增加糖尿病风险?其实问题都出在“白”这个字上。精白处理的大米饭，无需过多咀嚼，很难控制数量，而且非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，胰岛素敏感性方面又不给力，那么身体在餐后总是处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，惹来糖尿病的麻烦，甚至还会促进身体的衰老。

  实际上，除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包，也都有同样不利于预防糖尿病的问题，甚至更为严重。不过，也不是所有米饭的血糖反应都一样高。研究发现，如果用肠道中的消化酶模拟人体小肠的消化能力，在同样的酶解条件下，不同米饭的消化速度差异很大。在精白米中，圆粒糯米是最高的，长粒糯米和普通粳米其次，籼米略低一点。没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。一项2010年发表的中国研究发现，把白米饭换成黑米饭，能降低患2型糖尿病的风险。

  要想降低血糖反应，主食应当怎么吃呢?简单的方法是利用多种食材，制作混合主食。比如说，富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆，血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。还有燕麦，也以低血糖反应而著称，在大米饭里加部分燕麦片一起煮，也有延缓消化的作用。这么吃的另一个好处，就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，还能增加植物性蛋白质的摄入量。

  另外一个方法，就是在吃的技巧上下工夫。在吃米饭时，速度尽量慢一些，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等。吃饭之前先垫几口蔬菜，然后吃一口米饭，吃两口蔬菜，再吃一口豆制品，然后再吃一口米饭，注意细嚼慢咽。这样的吃法，米饭们被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，在胃里的浓度下降，排空速度减慢，就不可能在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中了。