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  健身运动一段时间后，身体疲惫，姨妈不来，是运动量大了，还是吃得太少了?

  问题1

  开始规律运动后的头一两个月，我感觉精力变好了。然后又慢慢变差了。在饮食上，我做菜不放油、不放糖，每天吃1个苹果大小的水果，白米饭每餐半碗。每天11点睡七点半起床，我觉得生活很健康啊，问题到底出在哪里?

  答：这种情况通常是健身时营养没有跟上。开始，你的身体还有储备，所以体现出运动的好处，让你感觉精力变好了。但是，运动之后需要增肌，增肌就需要消耗营养。由于你没有把蛋白质、维生素和矿物质补充到身体需要的水平，总能量也没有吃够，身体储备的营养素逐渐消耗，于是你看到体力下降的结果。

  不放油、不放糖，这本身并不一定带来营养素缺乏。因为你不放炒菜油，完全可以通过吃坚果、吃含脂肪的鱼肉蛋奶来摄入足够的必需脂肪酸和维生素E。但是因为少了油之后，你没有添加其他食物来弥补脂肪和热量的减少，那么总热量就降低了。再加上白米饭每餐只吃半碗，和正常女生相比，少了一半。那么主食中所含的蛋白质和其他微量营养素，现在也打了对折。

  我估计，你原本总蛋白质吃得就不太够，在不运动的时候，肌肉量少的情况下，就算少吃点，身体也勉能维持。但一旦增加运动，需要额外增加蛋白质来供应肌肉的需要，需要额外供应B族维生素来满足运动和减脂的需要，于是身体就感觉到营养素的供应捉襟见肘。

  所以，你以为是“很健康”的饮食，实际上是营养供应严重不足的。减脂期间少吃一半白米饭也未尝不可，但必须用五谷杂粮主食来替代，或者足够的鱼肉蛋奶来替换，才能维持减脂时期的营养供应。否则，就是货真价实的节食减肥，身体当然会提抗议。

  问题2

  我姨妈出走近半年了，近买了您的新书，准备按照里面备孕食谱吃。我把食谱下的运动量和我平时的运动量做了对比，觉得我自己的运动量大的多，比如每周三次一小时力量训练，两次一小时慢跑和两次快走，现在这种情况下，我需要减少运动量吗?

  答：既然你日常有运动习惯，备孕时并不需要停止运动。但是，有每天一小时的较高度健身，需要在不健身女性的基础上再加至少15克蛋白质(一个蛋加1杯奶，或1个蛋加80克水豆腐)来保证增肌的需要。记得不要在饥饿时运动。如果是下午下班后运动的话，建议先吃一小碗燕麦粥，或者喝杯酸奶，让胃里有点东西。这样既能避肌肉分解，也能避餐前低血糖等情况。

  你说自己已经姨妈出走半年了，就更要注意保证食物的充足，至少每天要达到正常女性的1800千卡总热量供应值，蛋白质还要比正常水平额外增加。不建议餐餐吃没有油的菜。日常喝牛奶酸奶直接选择全脂，吃鸡蛋不要扔掉蛋黄。

  此外，运动后一定要注意休息，以次日早起时不感觉疲劳为准。建议你每周4次健身，包括2次肌肉运动，2次有氧运动，留3天放松休息。运动后千万不可以饿肚子，要及时吃东西。运动量过大后身体疲劳，体脂过低时女性激素水平降低。饥饿时运动、过高度运动对身体来说都是应激，是不利于受孕的。

  问题3

  我一般一天所有的日常活动在两万步左右，包括去上课去食堂吃饭加上散步，偶尔会去跑个五六公里……这个运动量对养姨妈有影响吗?为什么这么勤奋运动之后，还经常觉得有点累，姨妈也不能准时来呢?

  答：每天两万步是有点多，正常情况下，每天走1万步或跑4~5公里就足够预防肥胖了。多一点运动量本身没关系，但饮食营养必须跟上。按你的活动量，需要额外增加300千卡的热量，增加10-15克蛋白质。也就是说，别人吃1800千卡就行了，你可能需要2100千卡的能量。如果热量和蛋白质缺口比较大，姨妈就容易离你而去。

  同时，运动会消耗更多的B族维生素。如果你是以白米饭为主食，一定要加上足够多的肉蛋奶，而且天热时好补充一点复合B族维生素，因为跑步流汗会消耗这些水溶性维生素。这时候身体会特别容易感觉疲劳。