米饭，是中国人日常饮食中的主角之一，它的主要成分为淀粉，米饭是中国乃至东亚、东南亚人民喜爱的一种主食，是用大米和适量水蒸或焖熟而成的食物。

  米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中蛋白质主要是：米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，但米饭中的赖氨酸含量较低。

  俗话说：“饭”红是非多，不知从何时起，关于白米饭的传言越来越多，有人说米饭是最差的主食，没有营养;还有人说米饭血糖太高了，吃了会导致糖尿病;还有人说吃米饭会长胖，减肥千万别吃，这些说法到底对不对呢?是时候说清楚了!

  01中国人吃的白米饭，其实是“最差的主食”?是时候说清楚了

  2020年，世界粮食计划署发布的《全球粮食危机报告》指出全世界每天有8.21亿人在挨饿，其中1.35亿人正走向饥饿的边缘。

  计划至今仍然是世界性难题，但是中国主要鼓舞自己率超过95%早已跳出了吃不饱的困境，其中白米饭功不可没。

  大米的多糖作为一种碳水化合物，是淀粉，是人体所需能量的主要来源。说白米饭一点营养都没有也是不科学的。大连市中心医院营养科主任王兴国说，大米含有约8%的蛋白质，如果人们每天摄入300克大米，就可以获得24克蛋白质。

  这个数值的蛋白质大约是成人每日推荐量的三分之一。虽然不如肉蛋奶中的蛋白质含量高，但大米中的蛋白质与其他来源的蛋白质混合，可以增加蛋白质的吸收率。此外，大米还含有维生素B、矿物质和膳食纤维，对健康也有好处。

  这时候就要有人说了，吃米饭导致血糖升高是不争的事实。吃米饭肯定是导致糖尿病的重要原因?

  这个说法有点太武断了，白米确实会影响血糖，但并不是导致糖尿病的主要原因。糖尿病是由多种因素引起的，包括遗传、饮食、生活方式等，我们不能把责任完全归咎于白米饭，近年来，我国糖尿病发病率不断上升，但在同样吃白米饭的日本，发病率却比我们低。

  国际糖尿病联盟(IDF)发布的《2021IDF全球糖尿病地图(第10版)》显示，2021年中国20-79岁人群糖尿病比较患病率为10.6%，日本相对较低，为6.6%，甚至未来预测发病率也低于中国。

  为什么日本的糖尿病发病率比中国低?

  其实这主要是饮食习惯不同，加热时，大米中的淀粉糊化更深，更容易分解成葡萄糖，被人体吸收利用，导致血糖升高。

  日本人更喜欢吃冷饭，冷却后，米饭中的淀粉颗粒会凝结成晶体，不易分解，让你的血糖在短时间内迅速飙升。

  日本人的糖尿病发病率比较低，主要是因为肥胖人数比较少，日本成人肥胖率只有3.7%，而中国是7%。

  肥胖是许多慢性病的罪魁祸首，肥胖更容易导致血糖升高，血压不稳定，甚至增加心脑血管疾病。

  白米饭没有大家想的那么可怕，只要正确食用，不会对人体造成伤害，如果你喜欢吃白米饭，通常会有各种不良的生活习惯和饮食习惯，容易导致自身器官受损，增加各种慢性病的风险，希望大家一定要科学看待!

  02那么，大白米饭应该怎么吃才最健康?

  1：选长粒米，GI更低

  虽然现在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有不同。

  籼米属于长粒米，多产南方，其中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，黏性小，升糖指数是50左右。

  粳米属于圆粒米，多产北方，其中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数达到83左右。

  支链淀粉的结构松散，更容易与淀粉酶作用，同时，葡萄糖分子释放的速度也很快，血糖升得较高。因而在这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群。

  2：煮米饭时的小技巧

  ——忌长时间浸泡大米

  大米如果浸泡过久，表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，造成一定程度的营养损失。

  更重要的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会增加，加速糊化，进食后可能会导致血糖上升过快，对需要控制血糖的人不太友好。

  建议：淘完米马上下锅煮，如果想浸泡米增加口感，提前泡10分钟就可以，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

  ——缩短蒸饭时间

  煮的时间越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。

  建议：用高压锅煮饭，能缩短煮饭时间，减少维生素的流失，同时，由于锅体完全密闭，能避免接触过多氧气，又减少了因氧化造成的损失。

  你学会了吗?